אינדקס גליקמי

מדד האינדקס הגליקמי (Glycemic index) הוא תוצאה של מדידה הנעשית בגוף, הבודקת את מידת עליית הסוכר בדם לאחר אכילת מזונות מכילי פחמימות (סוכרים ועמילנים). האינדקס הגליקמי GI מודד את התגובה אחרי אכילת כמות של 50 גר' פחמימות זמינות ממזון כלשהו.

האינדקס הגליקמי (GI) מודד את התגובה אחרי אכילת כמות של 50 גר' פחמימות זמינות ממזון כלשהו.

המעמס הגליקמי (GL) מסווגת מזונות לפי תכולת הפחמימות שלהם, למנת מזון טיפוסית.

האינדקס הגליקמי GI של מזון מראה כמה מהר המזון גורם להעלאת רמת הגלוקוז בדם. אבל מבחני האינדקס הגליקמי לא נעשו על בסיס מנות בעלות גודל קבוע. הם נקבעו על ידי כך שניתנו למתנדבים מנה המספיקה כדי להכיל 50 גר' של פחמימות זמינות. לכן גודל המנה תשתנה בהתאם לכמות הפחמימות שהיא מכילה. למשל, גזר מכיל רק כ- 7% פחמימות לכן מנת הגזר שתאכל ע"י המתנדב תהיה עצומה, כ- 700 גר'. מנה של לחם שמכיל אחוז גבוה יותר של פחמימות תהיה הרבה יותר קטנה.

מן האמור לעיל נובע, שאם מתחשבים רק ב- GI האפקט הגליקמי של מזון המכיל אחוז קטן של פחמימות לא מייצג את המצב נאמנה, והוא יהיה גבוה ממה שהוא באמת בעוד שהאינדקס הגליקמי של מזונות המכילים אחוז גבוה של פחמימות יהיה נמוך ממה שהוא באמת. למשל, מזונות המכילים הרבה מים או אוויר לא יגרמו לעליה גבוהה ברמת הגלוקוז בדם למרות שה- GI שלהם גבוה.

לכן הציעו המדענים מדד נוסף שהוא המעמס הגליקמי, GL כאן מסווגים את המזונות לפי הכמות האמיתית של הפחמימות שהם מכילים למנת מזון טיפוסית, ולא כמה מהר נגרמת עליה ברמת הסוכר באכילת 50 גר' פחמימות. כדי לחשב את ה- GL במנת מזון יש לחלק את ה- GI של אותו מזון ב- 100 ולהכפיל בכמות הפחמימות המצויות במנה בגרמים. למשל לגזר יש אינדקס גליקמי של 49. הגזר מכיל 7 גר' פחמימות בכל 100 גר' גזר. לכן במנת גזר של 50 גר', נחלק 49 ב- 100 (0.49) ונכפיל ב- 3.5. מכאן שה- GL יהיה 1.7.

להלן קישור לטבלה (באנגלית) המסכמת את האינדקס הגליקמי והמעמס הגליקמי של מזונות נפוצים בארה"ב, למנת הגשה< .

הטבלה הבאה מביאה את האינדקס הגליקמי של מזונות נפוצים.

הערה: קיימים הפרשים בתוצאות, לפי מקורות שונים ותנאים שונים של המדידה.

סוג המזון

גורמים המשפיעים על האינדקס הגליקמי הם:

  • מידת הבשלות של הירק או הפרי. בננה בשלה זמינה יותר מבננה קשה, גורם המשפיע על כמות הגלוקוז הזמינה.
  • סוג הפחמימה: פחמימה פשוטה לעומת פחמימה מורכבת. סוג העמילן.
  • מידת העיבוד שהמזון עבר, כלומר טחינה, ריסוק, סחיטה, זמן הבישול, תנאי השימור.
  • כמויות האנזימים המופרשים במערכת העיכול, וקצב התרוקנותה.
  • כמויות האינסולין המופרשות בגוף. עקומת הגלוקוז שונה מאדם לאדם. מנורמלי עד סכרתי.
  • ריכוז העמילאז במעי הדק.
  • תערובת עם מזונות אחרים. ככל שנוסיף למזון עמילני יותר שומן, או נערב עם חלבונים, נוריד את ערכי האינדקס הגליקמי שלו.
  • תאית (צללוז), סיבים, סיבים מסיסים, מאיטים ומפחיתים ספיגת פחמימות. מפחיתים את האינדקס הגליקמי.
  • הארוחה הנאכלת קודם.
  • מהירות האכילה. ככל שיש צורך ללעוס יותר את המזון, האינדקס הגליקמי נמוך יותר, שהרי המזון גס יותר והעיכול איטי יותר.
  • ככל שהאינדקס הגליקמי גבוה, המזון מתמוסס בפה, סוג מזון כזה כמו: עוגה, לחם לבן, הלעיסה רק תגרום לעליית האינדקס הגליקמי.

לאינדקס הגליקמי חשיבות מוכחת לגבי חולי סכרת. אצל חולים אלה שאכלו מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, חלה ירידה ממוצעת ברמת הסוכר בדם – וזה קרה עם חולים בשני סוגי הסכרת. כמו כן, ישנה חשיבות לחולים הסובלים מנפילות סוכר (היפוגליקמיה).
השאיפה היא לאכול מזונות שהאינדקס הגליקמי שלהם נמוך.

דוגמא למזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה: לחם לבן, קורנפלקס, קורנפלור, גזר, תפוח אדמה, אורז לבן, דוחן.

הגדרה: האינדקס הגליקמי Glycemic index הוא תוצאה של מדידה הנעשית בגוף, הבודקת את מידת עליית הסוכר בדם לאחר אכילת מזונות מכילי פחמימות (סוכרים ועמילנים). נקבע כי קו ההתייחסות של: 100% תהיה עליית הגלוקוז בדם, שעתיים לאחר אכילת מנת לחם לבן, המספקת 75 גרם עמילן, וזאת בבוקר לאחר צום של לילה.

לתכנון הדיאטה יש לבחור תפריט שיכיל שפע ירקות, בתוספת כמות מדודה של פירות ודגנים מלאים ממזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, בתוספת של שמנים וחלבונים צמחיים, עם השלמות של ויטמינים ומינרלים. כך נוכל לשמור על רמות סוכר תקינות, ולמנוע את נזקי הסכרת.

הפחמימות דרושות לאיזון הסוכר בדם, ולפעולת המוח. בזמן מנוחה 2/3 מכלל הגלוקוז מנוצל על ידי המוח. עודפי פחמימות נאגרים כגליקוגן בכבד ובשרירים. המוח מסוגל לנצל את הגליקוגן האצור בכבד המספיק עד 12 שעות לערך. לכן חובה לאכול פחמימות. כאשר מלאי הגליקוגן רווי, עודפי הפחמימות הופכים לשומנים ומאוכסנים בהמשך ברקמות השומניות. עודף פחמימות גורם להפרשה מוגברת של אינסולין שתפקידו כידוע להוריד סוכר מהדם. חלק נכנס לתאים וחלק נכנס למאגרי השומן. למעשה האינסולין מעביר מסר הורמונלי לאחסון השומן. פירושו של דבר כאשר ישנה רמת אינסולין גבוהה, הרקמות אינן משחררות שומן שכבר נאגר, וכך גורמות הפחמימות העודפות להשמנה מתמשכת והרסנית.

התחברו אלינו בפייסבוק